Cinko turtingos daržovės: sužinokite apie augalinio cinko šaltinius

Send

Geriausias maistinių medžiagų balansas jūsų kūne kartais gali būti iššūkis. Mineralai, tokie kaip cinkas, yra būtini optimaliai sveikatai ir gali būti gaunami iš gyvulinės kilmės maisto ar papildų. O kas, jei esi veganas? Cinko turtingų daržovių gausu, tačiau daugelyje augalinių maisto produktų yra fitatų, kurie sumažina absorbciją. Šiame straipsnyje sužinokite, kurios daržovės, turinčios daug cinko, gali būti naudingos ir padidins absorbciją.

Kiek cinko reikia ir kodėl

Cinko trūkumas būdingas vegetarams ir veganams. Taip yra todėl, kad augalinė dieta neleidžia vartoti cinko turinčių gyvūninės kilmės produktų. Papildai yra vienas iš sprendimų, tačiau pridedant tam tikrų daržovių cinko taip pat gali padidinti šio mineralo kiekį. Atminkite, kad ankštinių šeimos maistas iš tikrųjų gali apriboti įsisavinimą, taigi, jei jūsų racione jų yra daug, atsverkite pusiausvyrą su kitais augalinio cinko šaltiniais.

Šiuo metu cinko DV yra 15 miliramų, tačiau veganai turėtų siekti 30 mg. Taip yra dėl to, kad veganų racione vartojama daug fitatų turinčių maisto produktų. Tai riboja cinko kiekį, kurį organizmas gali absorbuoti.

Cinkas yra svarbus imuninei sistemai, fermentų gamybai, statybiniams baltymams ir DNR bei išlaikyti gerą kvapo pojūtį. Tai taip pat padeda angliavandenių apykaitai, formuoja sveiką odą ir nagus, gerina žaizdų gijimą. Cinko trūkumas sukelia mažesnį imuninį atsaką, plaukų slinkimą ir estrogeno pusiausvyros sutrikimą. Tai netgi gali sukelti svaiginamą jaunų žmonių augimą ir stiprų viduriavimą. Kaip ir viskas, tai yra atsargi pusiausvyra, kurioje cinko perteklius gali išskirti toksiškus laisvuosius radikalus.

Daržovės, turinčios daug cinko, yra puikus būdas tinkamai aprūpinti šį būtiną mineralą. Tačiau tam tikri veiksniai gali slopinti cinko pasisavinimą. Vienas iš jų jau buvo aptartas - fitatai. Tačiau maistingosios medžiagos įsisavinimą gali atidėti kiti klausimai. Nepakankamas baltymas lėtina cinko įsisavinimą. Tai dažna veganų, ypač naujų, praktikavimo problema.

Be to, pagrindiniai veganų baltymų šaltiniai dažnai yra ankštiniai ir riešutai, kuriuose yra fitatų. Lepinimas ir fermentacija iš tikrųjų gali padidinti cinko įsisavinimą, todėl tokie maisto produktai kaip tofu ir tempeh, kurie yra augalinio cinko šaltiniai, padeda padidinti cinko vartojimą. Puikiai pamirkę pupeles ir lęšius prieš gamindami maistą, galite pašalinti kai kuriuos fitatus.

Cinko turinčios daržovės

Norint sukurti dietą, į kurią įeina visi geros sveikatos reikalingi mineralai ir maistinės medžiagos, reikia nemažai praktikos. Špinatai gali būti viena iš labiausiai cinko turinčių daržovių. Kitos cinko daržovės apima: