Auginamos aukštos geležies daržovės - kokiose daržovėse gausu geležies

Jei jūsų tėvai neuždraudė televizijos, jūs, be abejo, esate susipažinęs su Popeye teiginiu, kad jis „stiprus iki finišo“, nes aš valgau špinatus. „Populiarus susilaikymas ir matematinė klaida paskatino milijonus amerikiečių“ manyti, kad špinatai buvo tokie aukšti. geležyje tai padarė tave stiprią ir sveiką. Nėra abejonių, kad daržovės, turinčios daug geležies, yra svarbios mūsų racione, tačiau yra ir daugybė kitų daržovių, kurių geležyje yra daugiau nei špinatuose. Kokiose daržovėse gausu geležies? Išsiaiškinkime.

Apie aukštos geležies daržoves

1870 m. Vokiečių chemikas Ericas von Wolfas tyrė geležies kiekį žaliosiose lapinėse daržovėse, įskaitant špinatus. Pasirodo, jis sužinojo, kad špinatai turėjo 3,5 miligramų geležies 100 gramų porcijoje; tačiau, įrašydamas duomenis, jis praleido dešimtainį tašką ir parašė porciją, kurioje buvo 35 miligramai!

Likusioji dalis yra istorija ir ši klaida bei populiarus animacinis filmas trečdaliu padidino špinatų vartojimą JAV! Nors matematika buvo pakartotinai patikrinta ir mitas išsiskleidė 1937 m., Daugelis žmonių vis dar mano, kad špinatai yra geležies turtingiausios daržovės.

Kokiose daržovėse gausu geležies?

Žmogaus kūnas pats negali gaminti geležies, todėl norėdami palaikyti geležies poreikį, turime valgyti maisto produktus. Vyrams ir moterims po menopauzės reikia maždaug 8 mg. geležies per dieną. Menstruavusioms moterims reikia daugiau, apie 18 mg. per parą, o nėščioms moterims reikia dar daugiau 27 mg. per dieną.

Daug žmonių geležies, reikalingos jų kūnui, gauna iš raudonos mėsos, kuri yra labai tanki. Raudonoji mėsa dažnai taip pat turi daugiau kalorijų, iš dalies dėl jos paruošimo būdo ar pridedamų pagardų ar padažų nei tos geležies turinčios daržovės.

Nors špinatuose vis dar laikoma gana daug geležies, veganams, vegetarams ar tiems, kurie nori mažesnės kalorijos nei raudona mėsa, yra daugybė kitų variantų. Tiesą sakant, todėl veganai ir vegetarai valgo tofu. Tofu yra pagamintas iš sojų pupelių, puikus geležies, kalcio, fosforo ir magnio šaltinis.

Lęšiai, pupelės ir žirniai yra visos geležies turinčios daržovės. Pupelės yra puikūs kompleksinių angliavandenių, skaidulų, folio, fosforo, kalio ir mangano šaltiniai.

Žalios lapinės daržovės, kaip ir špinatai, porcijoje turi nemažai geležies. Tai priskiriama geležies, kurioje nėra hemo, kategorijai. Ne hemo geležį arba augalinę geležį sunkiau įsisavinti į žmogaus kūną nei hemo geležį, kurią gauna gyvūnai. Štai kodėl vegetarams rekomenduojama padidinti geležies kiekį iki 1,8 karto daugiau nei mėsos valgytojų.

Žalios daržovės, turinčios daug geležies, yra ne tik špinatai, bet:

• Kale
• Antkakliai
• Burokėlių žalumynai
• Paprastieji
• Brokoliai

Papildomos aukštos geležies daržovės

Pomidorai turi nedaug geležies, tačiau džiovinant ar koncentruojant, jų geležies kiekis padidėja, todėl palepinkite pomidorus pomidorais ar pomidorų pasta.

Mano mama visada liepė valgyti mano keptos bulvės odelę, ir paaiškėja, kad tam yra priežastis. Nors bulvėse yra geležies, odoje yra daugiausiai. Be to, juose yra ląstelienos, vitamino C, kalio ir B6.

Jei esate mikofagas, grybų mėgėjas, jums taip pat sekasi. Viename puodelyje virtų baltųjų grybų yra 2,7 mg. iš geležies. Nors portabella ir šitake pievagrybiai gali būti skanūs, jie turi labai mažai geležies. Tačiau austrių grybų yra dvigubai daugiau nei baltųjų grybų!

Daugelyje daržovių yra didelis geležies kiekis, tačiau jų svorio ir tūrio santykis yra didesnis nei mėsos, todėl sunku, jei ne neįmanoma, pakankamai nuryti, kad absorbuotų kasdienį rekomenduojamą geležies kiekį. Vis dėlto tai gerai. Štai kodėl daugelis mūsų daržovių yra virti, todėl galime suvartoti didesnius kiekius ir naudotis ne tik geležies, bet ir daugelio kitų vitaminų bei maistinių medžiagų pranašumais.